Sınav kaygısını nasıl azaltabiliriz?
Liseye giriş sınavları veya üniversiteye hazırlık süreci sadece aldığın eğitimle yönetilmez. Bunun yanında öğrenci ve velilerin stres yönetimini iyi yapabilmesi gerekir. Her sene birçok öğrenci sınavlara hazırlanıyorken aralarında ki farkın sebebi ne olabilir, hiç düşündünüz mü? Neden birileri derece yaparken birileri barajı zor aşıyor? Yanıt, derece yapan öğrencinin barajın altında kalan öğrenciden daha fazla ders çalıştığı olacaktır. Peki aynı seviyede, aynı başarı ve hemen hemen aynı netleri yapan öğrencilerin sınav sonuçlarında ki farklılığın sebebi sorulduğunda nasıl bir cevap verilebilir? İste tam da bu nokta da “stres yönetimi” karşımıza çıkıyor.
- • İçinde bulunduğumuz süreç maalesef öğrencilerimizi istemeden de olsa bir yarış ortamına sokuyor. Bu durumdan dolayı öğrenciler ister istemez sınav stresi yaşıyorlar. Bu durumun kontrol altına alınamadığı zamanlar da öğrencilerimizin başarısızlıklar yaşaması kaçınılmaz olacaktır. Hemen hemen herkesin ortak bir sorunu haline gelen bu “sınav stresi” ile nasıl başa çıkabiliriz? Tam olarak çözüm olmasa da basit stratejilerle en az seviyeye indirgeyebiliriz.
- • Bugüne kadar yapabileceğinizin en iyisini yapmaya çalıştınız. Sınav için sayısız soru çözdünüz, sayfalarca konu çalıştınız, binlerce video izlediniz belki de. Bu ve buna benzer çalışmalarınızın hepsi emeklerinizin maddi yönüydü. Fakat bir de bunun manevi yönü var. Çünkü sınava zihnen hazır olmak kadar ruhen de hazır olmak gerekiyor. Son 2 haftalık süreç emeklerinizin manevi yönünü geliştirmeniz için büyük bir fırsat niteliği taşıyor.
- • Amacımız sınava stres yapmadan girmek değil, stresi yöneterek soru çözmeyi öğrenmek olmalı. Gerçek sınavda stres kaçınılmaz olacaktır, bu yüzden stresi ne kadar yönetebilirsek o kadar başarılı olabiliriz. Nasıl mı?
- • Duygu ve düşüncelerinizin farkında olun! Öncelikle bu konuyla ilgili bilişsel yanlışlıkları ayıklamayla işe başlayalım. Kaygı işlevselliğini kaybetmeyecek kadar hayatımızda olduğu sürece olması gereken ve bizi güdüleyen etmenler arasında sayılabilir. Bu yüzden eser miktarda kaygı bizi düşünüldüğünün aksine olumlu yönde etkileyecektir. İlk hamlemiz kaygının bizim için güdüleyici ve motive edici işlevselliğini korumaya çalışmak yani kaygının bizi kontrol etmesine izin vermeden bizim kaygıyı kendi lehimize kullanmak olmalıdır. Bu nokta da bilişsel stratejilerden faydalanabiliriz. Düşüncelerimizin duyguya, duygularımızın da davranışlara yansıyacağının farkında olmalıyız. Özellikle aşırı kaygı durumlarında zihnimiz bize en kötü senaryoyu sunar. Böyle olunca da olumsuz düşünceler yavaş yavaş duygularımıza, duygularımızdan da davranışlarımıza yansır ve sonuç tam da zihnimizin bize söylediği gibi gerçekleşir. Bu yüzden yapmanız gereken tek şey belki de pozitif düşünmeyi başarabilmek olacaktır.
- • Kaygının fiziksel etkilerinin farkında olun! Kaygı anında ortaya çıkan bazı fiziksel belirtiler bizi zor durumda bırakabilir. Özellikle sınavdan bir gün önce kaygı en yüksek seviyeye ulaştığı için kalp atışımız ve kan akışımız hızlanır, nefes alış-verişimiz artar, sağlıklı düşünme sistemimiz sekteye uğrar. Böyle olunca da öğrencin sınavda odaklanamama, okuduğunu anlamama gibi durumlarla karşılaşarak motivasyonun düşmesine sebep olacaktır. Bu yüzden sınav başladığında ve sınav esnasında dik oturmalı, kararlı olmalısınız. Beden dilinizi doğru kullandığınızda başaracağınıza olan inancınız artacak ve bu motivasyonla odaklanıp soruları daha kolay çözebileceksiniz. Sınav da kaygı düzeyinizin yükseldiğini fark ettiğinizde bunun önüne geçebilmek için nefes egzersizlerini kullanabilirsiniz. Nefesinizi takip edip hızını yavaşlatmaya çalışmak ve kontrolün elimizde olduğunun bilincinde olmak bizi rahatlatacaktır.
- • Suyun önemini küçümsemeyin! Su yaşamınızı sürdürebilmeniz için temel bir ihtiyaç olmakla birlikte manevi anlamda da bizi toparlayıcı ve rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Mesela; depresyondan mustarip bireylere gün içerisinde su tüketiminin arttırılmasının tavsiye edildiğini birçok insan bilmez. Özellikle dağılan dikkati toparlama ve odaklanmayı güçlendirme işlevi sayesinde bu manevi savaşta farkında olmadığınız bir müttefikimiz olarak yer almakta. Düzenli su tüketimi zihnin kendini yenilemesi için önemli bir ihtiyaçtır. Bu süreçte su tüketimine de dikkat edelim.
- • Uyku düzenine dikkat edin! Duygusal zekâmız akşamları daha aktif hale gelir. Günlük hayatta çözemediğimiz bir durum ya da kaygı ögesi ile karşılaşmışsak bunun gece uykularımıza yansıma ihtimali yüksektir. Derler ki “gündüz kafasında çözemediklerini gece yüreğinde çözmek ister insan.” Bizim için de hayatımızın geri kalanını etkileyeceğini düşündüğümüz bu sınavın düşüncelerimizi gündüz meşgul ettiği gibi gece de meşgul etmesi kaçınılmaz olabilir. Ancak sağlıklı uyku zihnin sağlıklı düşünce sisteminin korunması için olmazsa olmazlardan bir tanesidir. Özellikle gece 22.00’den sonra salgılanan melatonin hormonu zihnin düşünce sisteminin sağlıklı çalışmasına ve duygusal zekâmızın işlevselliğinin artmasına böylece olumlu düşüncelerin pekiştirilmesine sebep olur.
- • Kısaca; Bugüne kadar elinden gelenin en iyisini yaptın. İyi ve doğru bir eğitim alarak, etkin ve düzenli çalışma yöntemleriyle; çalışman gereken hemen hemen her konuya çalıştın, çözmen gereken bütün soruları çözdün, girmen gereken bütün sınavlara girdin. Bundan sonra yapman gereken; sürecin geçiciliğinin farkında olup, stresle başa çıkma yöntemlerini uygulayarak zaman yönetimini sağlamaktır.
Sınav yaklaştıkça sevgili öğrencilerimizin yaşamış olduğu sınav stresini biraz da olsa azaltabilmek adına bu yazıyı uzman psikoloğumuz Sümeyye BİLİCİ ile birlikte sizler için hazırladık. Umarım faydalı olabiliriz.
EĞİTİM KOÇU EBRU KARAKOÇ
